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寒假体育锻炼计划

日期:04-10 15:49:54|b9b8学习网| http://www.b9b8.com |训练计划|人气:122

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锻炼计划

男生训练计划

1、根据体能,确定以七周为一个锻炼阶段。前三周半以发展速度耐力为主,发展上肢力量和弹跳力为辅,预期指标:1500米跑6分38秒,立定跳远2.23米,引体向上4个。后三周半以发展上肢力量和速度耐力为主,发展弹跳力为辅,预期指标:1500米跑6分28秒,立定跳远2.25米,引体向上6个。
2、每周练习5次,锻炼时间为1小时,锻炼均在下午4:00~ 5:00进行。
43、周运动负荷的安排见表。
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
大             小            中          小           大       休息     休息
3、确定锻炼内容
准备活动:5~8分钟。慢跑300~400米,一般性徒手操8~10节。
基本部分:45分钟。高抬腿10秒×2;30米加速跑×3;12分钟变速跑(中速—慢速—中速);羽毛球或乒乓球活动20分钟;跳绳100次×3;俯卧撑40次×3(跳绳、俯卧撑交替进行);手持哑铃练习,左右手各30次(铃重1千克)。
结束活动:7分钟。伸展运动、拉韧带;双手抖动大腿肌肉;两臂自然下垂,抖动放松。

女生训练计划
1、根据体能,确定以七周为一个锻炼阶段。前三周半以发展弹跳力为主,发展速度耐力和腹肌力量为辅,预期指标:800米跑3分15秒,立定跳远1.75米,仰卧起坐35个/分。后三周半以发展腹肌力量为主,发展速度耐力和弹跳力为辅,预期指标:800米跑3分12秒,立定跳远1.78米,仰卧起坐42个/分。
2、每周练习5次,锻炼时间为1小时,锻炼均在下午4:00~ 5:00进行。
3、周运动负荷的安排见表。
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日
中               大         小          中           大         休息   休息
3、确定锻炼内容
准备活动:3~5分钟,慢跑500米,韵律操或健美操3~5分钟。
基本部分:45分钟。原地摆臂10秒×3;高抬腿10秒×3;400米中速跑×2;羽毛球或乒乓球活动20分钟;跳绳60~80次×3;仰卧起坐 20次×4(跳绳、仰卧起坐交替进行);手持哑铃练习,左右手各5次(铃重1千克)×2~3。
结束活动:用舞蹈的基本动作和舞步进行放松;双臂自然下垂,抖动放松;做深呼吸进行放松。
(注:基本部分的练习,开始时可用60%的力量,然后逐渐过渡到用80%的力量,最后用全力练习;每次练习间歇的时间根据体力恢复情况决定,一般情况下脉搏恢复到120次每分时进行下次练习效果较好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动量,按照计划运动负荷的节奏控制好强度。每天填写自我监督表,根据一周的主观感觉,可对下周运动量进行微调;经过一段时间的练习后再修改处方)
 

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